Berichte der TVH-Leichtathleten

04.02.2019 13:30

TVH-Leichtathletik: Winter-Trainingseinheiten fr Kraft und Muskelaufbau

 

Schwerpunkt: Sprung A-B-C,  Reaktive-Explosive-Drops-Intramuskuläre Einheiten  (U14 bis U18)

Warm up: 20 min. Basketball & Gymnastik  (Grundlage auf 15 Meter bis 20 Meterm ausgelegt, mit ca. 60s bis 90s Pause)

 

  • (Muskelaufbau):  Ausfallschritte und O-Körper senkrecht, Hände in der Hüfte, li. und re. im Wechsel, Knie nicht über Fußspitze, ca. 20 Meter.

     

  • (Reaktive Kraft):  20 x  Ausfall-Schrittsprünge auf der Stelle im Wechsel, O-Körper senkrecht und Hände in der Hüfte.

     

  • (Explosivkraft): 12 x  Beidbeinige-Froschsprünge, Arme von unten nach Oben dabei möglichst Hoch und Weit nach vorn und zurück in Ausgangs Position.

     

  • (Reaktiv Kraft):  Einbeinige-Kastensprünge im Wechsel, Hände in der Hüfte, Aufsprung Bein gestreckt. Auch ausführen auf Langbänke in verschiedenen Positionen. (z.Bspl. beidbeinig L-Bank -  Boden – Langbank u.s.w.

     

  • (Reaktive Kraft):  Dropjumps – 5 Kästen Abstand 1 Meter– Absprung von Kasten -  1 Schritt nach Vorn und beidbeiniger Aufsprung u.s.w.

     

  • (Explosiv Kraft):  Schwedenkasten mit 4 Einlagen, aus dem Stand auf Kasten und Absprung in Dropjumps. (Kasteneinlagen nach Leistungsstand).

     

  • (Muskelaufbau): 20 x  Ausfallschritte – Oberkörper senkrecht – 5kg-Kurzhantel li. + re. ca 15 Meter.

     

  • (Muskelaufbau):  20 x Kastenaufstieg mit Langhantel im Nacken, (15 kg) im Wechsel.

     

  • (Ganzkörper Kraft):  2 x 10 Liegestütz, Fingerspitzen zeigen nach innen, Beine auf Zehenspitzen und gespreizt.

     

  • (Bauchmuskulatur):  50 x Klappmesser (Crunches), Rückenlage - Beine ca. 120 Grad angezogen – Hände vor der Brust verschränkt – Schulter nicht ablegen.

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