Berichte der TVH-Leichtathleten

09.10.2018 13:21

Im Winter wird der Athlet geformt: Das Wintertraining unserer TVH-Leichtathleten


Im Winter wird der Athlet geformt - so lautet das Motto von Trainer Walter Opavsky.

 

Immer wieder gern wird in den Winter-Trainingsmonaten der TVH-Leichtathleten das Kraft-Zirkeltraining genommen. Natürlich wird auf altersgerechte Gewichte und Anzahl der Sätze geachtet. Dass Sprint, Hoch/Hürde und turnerische Elemente (am Mittwoch) ebenfalls zum Tragen kommen, versteht sich von selbst.

 

Zirkeltraining, dass klassische Ganzkörpertraining unserer  TVH-Leichtathleten U16 bis U18 von November bis März mit und ohne Laufmusik.


Was bringt uns Zirkeltraining?

 

Theoretisch eignet sich Zirkeltraining für nahezu jedes Fitnessziel, etwa für´s Abnehm-, Ausdauer-. Kraftausdauer-, oder Muskelaufbautraining. Hier profitieren: Anfänger-Trainingseinsteiger wie auch Profis. Man muss unterscheiden zwischen Sprungkraft-Schnellkraft- und Maximalkrafttraining, denn hier wären längere Erholungsphasen/Pausen zu beachten.

Auch wenn einige schlechte Erinnerungen an die Zirkeleinheiten beim Schulsport haben/hatten, sollte man seinem Sportlehrer dankbar sein: Denn Zirkeltraining ist eine hochgradige effektive Form unser Krafttraining zu absolvieren. Ein Trainingszirkel ist abwechslungsreich, steigert Kraft und Ausdauer, verbessert unsere Koordination, Beweglichkeit und trainiert unseren ganzen Körper. Er spart viel Trainingszeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen halten wir Herz-Kreislauf-System und auch den Kalorienverbrauch auf Trab. D.h. höherer Puls gleich höhere Fettverbrennung. Neben Kraft, Muskelaufbau und Koordination verbessert teilweise  ganz erheblich die Kraftausdauer und sorgt dafür, dass wir auch bei der achten Wiederholung die volle Leistung bringen können.

Ziel des Zirkeltrainings ist es, den gesamten Körper zu fordern. Es kommen vor allem Übungen in Frage, welche die großen Muskelgruppen trainieren, wie etwa Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütz, Seitheben, Dips, Unterarmstütz. Alles Übungen für Brust, oberen und unteren Rücken, Gesäß, Bauch, Beine und Arme.

 

Trainingsablauf: Montags und Freitags für Wettkampfathleten

Aufwärmen 15 min.

Da uns kein Laufband zur Verfügung steht, joggen wir im Außenbereich rund 2 km, dehnen uns und gehen in der Halle ins Sprint/Sprung ABC über. Trinkpause 8 min.

 

Station 1:  Bauchmuskel / Sixpack.   2 Sätze: 20-20

Crunsches in Rückenlage, Rumpf ca. 25cm anheben, absenken ohne abzulegen.

Station 2:  Rückenstrecker / Rücken-Po-Beinbeuger.   2 Sätze: 15-15

Bauchlage, Beine und Oberkörper vom Boden abheben, Arme in U-Haltung und in der Luft nach vorn und zurück schieben. (Wippen als Joker).

Station 3:  Liegestütz / Brust und Trizeps.   2 Sätze: 15-15

Bauchlage, auf Zehenspitzen Fingerspitzen nach innen, kein Hohlkreuz.

Station 4:  Rücken-Kapuzen-Rautenmuskel.   2 Sätze: 15-15

Tube/Theraband mit gestreckten Arme über Kopf, Beine Hüftbreit, von da ziehen beide Hände seitlich bis Schulterhöhe und zurück.

Station 5:  Gesäßmuskulatur / Schenkelstrecker.   2 Sätze: 20-20

Kniebeugen, Langhantel auf  Schultergürtel, Beine Hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen, Knie folgen der Fußspitze, keinesfalls Knie nach innen.

Station 6:  Brust-,Rauten-, Delta und Kapuzenmuskeln.   2 Sätze: 20-20

Kreuzheben mit Langhantel, Füße hüftbreit, Rumpf weit vorbeugen. Stange vor dem Körper, schulterbreiter Obergriff. Das Gewicht zum Bauchnabel heben und senken.

Station 7:  Trizeps-Deltamuskeln.   2 Sätze:  10-10

Fersen auf einer, die Hände schulterbreit auf einer anderen Bank abstützen. Oberkörper senken, Arme bei 90 Grad und wieder hoch drücken.

 

WO

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